Program biegowy dla biegaczy

Bieganie ma wspaniałą historię, począwszy od pierwszych ludzi, którzy używali go jako formy transportu i przetrwania - w rzeczywistości jest to jeden z naszych najstarszych instynktów. Dziś bieganie jest nadal popularne z wielu powodów, zwłaszcza ze względu na niekończące się korzyści zdrowotne. Bieganie jest doskonałym źródłem ćwiczeń i może pomóc zmniejszyć stres, zwiększyć wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego i elastyczność, poprawić nastrój i poziom koncentracji, a nawet pomóc w utracie wagi, ponieważ spala dużo kalorii (kcal). Niezależnie od tego, czy masz duże doświadczenie, czy dopiero stawiasz pierwsze kroki w kierunku zdrowszego stylu życia; ten przewodnik został zaprojektowany, aby dać Ci narzędzia potrzebne do odniesienia sukcesu jako biegacz!

Dieta

Jeśli chodzi o prawidłowe planowanie ćwiczeń i dobre samopoczucie, dieta odgrywa kluczową rolę. Kalorie i tłuszcz są najważniejszymi składnikami każdej diety, a odpowiednia równowaga obu jest kluczowa dla osiągnięcia skutecznego programu. Jedną z wielu pułapek dla początkujących jest przesadzanie i nieuwzględnianie dziennego zapotrzebowania na kalorie. Eksperci ds. zdrowia zgadzają się, że zmniejszenie liczby wysokokalorycznych lub wysokotłuszczowych pokarmów może pomóc poprawić ogólny stan zdrowia, zmniejszyć pewne ryzyko związane z niektórymi schorzeniami, zwiększyć poziom energii i pomóc w utrzymaniu, a nawet utracie niechcianych kilogramów. Nie oznacza to jednak, że należy ignorować swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, ponieważ kluczem do utrzymania nowego stylu życia jest równowaga, a przede wszystkim energia. Co więcej, kolejnym ważnym aspektem diety jest spożywanie pełnowartościowych pokarmów - takich jak owoce i warzywa - które często zawierają mniej kalorii i mniej tłuszczu niż wysoko przetworzona żywność spożywana w typowej zachodniej diecie. Spożywanie większej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego nie tylko pomaga osiągnąć cele w zakresie kalorii i tłuszczu, ale także zapewnia ważne poziomy makro potrzebne do funkcjonowania i wzrostu organizmu. Dlatego też, gdy próbujesz osiągnąć pożądany cel fitness lub wellness, zrozumienie, w jaki sposób różne diety mogą wpływać na organizm, może pomóc ci na drodze do sukcesu.

Ćwiczenia

Jeśli Twoim celem jest przyjęcie bardziej aktywnego stylu życia, musisz zacząć tam, gdzie chcesz. Istnieje wiele form i sposobów ćwiczeń - jazda na rowerze, trening siłowy, wioślarstwo, sport, bieganie - i wszystkie mają różne poziomy aktywności i wskaźniki spalania kalorii, więc ten, który lubisz, jest odpowiedni dla Ciebie. Ten artykuł skupia się jednak na bieganiu, więc...

Bieganie

Bieganie to świetny sposób na spalenie dużej ilości kalorii i tłuszczu, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym sportowcem. Ilość spalonych kalorii zależy od wielu czynników, w tym od tego, jak długo i jak intensywnie biegasz. Jest to również świetne, ponieważ można to zrobić prawie wszędzie i nie wymaga dużego sprzętu. Jest to również bardzo podstawowa aktywność fizyczna, która może być odpowiednia dla każdego, od osób z siedzącą pracą po osoby, które spędzają cały dzień na nogach. Dobrą zasadą, jeśli chodzi o ćwiczenia, jest to, że otrzymujesz to, co wkładasz, co oznacza....

Szybkie tempo oznacza więcej spalonego tłuszczu

Nie jest niespodzianką, że im większa intensywność ćwiczeń, tym więcej kalorii spalasz, co może mieć duże znaczenie. Więcej biegania, więcej kalorii. Podobnie jak w przypadku diety, kluczem do utrzymania zdrowego stylu życia - stylu życia, w którym dobrze funkcjonująca forma ćwiczeń jest wbudowana w codzienne życie - jest równowaga. Zanim więc rozpoczniesz aktywność fizyczną o wysokiej intensywności, zacznij od małych ćwiczeń i przyzwyczajaj siebie i swoje ciało do spalania kalorii w miarę zwiększania intensywności. Istnieje kilka różnych aktywności, które można rozpocząć od umiarkowanej intensywności i umiarkowanego tempa, aby nie wypalić się ani nie stracić zainteresowania. Istnieją również inne codzienne czynności, które można wykonywać w celu zwiększenia wytrzymałości i spalania kalorii, takie jak chodzenie po schodach zamiast korzystania z windy i chodzenie do pracy lub sklepu zamiast jazdy samochodem.

Ale kiedy jesteś gotowy, aby zrobić kolejny krok, nadszedł czas, aby zacząć biegać

Bieganie jest prawdopodobnie najlepszą formą ćwiczeń, jeśli chodzi o spalanie dużej ilości kalorii i można je podzielić na liczby. Na przykład, jeśli ważysz około 70 kg i biegasz w tempie 8 minut przez godzinę, zgodnie z American Council on Exercise, spalisz łącznie około 705 kalorii - 141 z nich pochodzi z tłuszczu. W przypadku młodszych biegaczy, którzy są w dobrej formie, liczby te mogą być nieco wyższe; na drugim końcu spektrum, bardziej dojrzałe osoby mogą zobaczyć nieco niższe sumy spalonych kalorii, ale nadal czerpią znaczne korzyści zdrowotne z regularnej aktywności fizycznej. W każdym razie, bieganie może być korzystne dla ogólnego samopoczucia, ponieważ pozwala ciału utrzymać masę mięśniową, jednocześnie spalając niechciane kalorie i złogi tłuszczu.Istnieją jednak różne rodzaje biegania, które dają różne wyniki, takie jak.

Bieganie interwałowe

Trening interwałowy jest dobrą techniką biegania, która obejmuje naprzemienne okresy ciężkiej pracy i odpoczynku. Może obejmować bieganie z intensywną prędkością przez określony czas, a następnie odpoczynek w celu regeneracji. Ten rodzaj reżimu zapewnia wiele korzyści dla biegaczy, z których jedną z głównych jest zwiększona zdolność do spalania większej liczby kalorii w krótszym czasie. Ponadto wykazano, że trening interwałowy poprawia pobór tlenu, zwiększa wytrzymałość podczas długich biegów, zmniejsza nudę związaną z ćwiczeniami, a nawet może być nieco łatwiejszy dla początkujących niż dłuższe biegi. Trening interwałowy jest idealny dla tych, którzy szukają sposobu na wyzwanie w swoim programie biegowym - może zapewnić szybsze wyniki, jeśli jest wykonywany prawidłowo, takie jak krótsze czasy ukończenia wyścigów lub lepsza ogólna wydajność... Jednak dla tych, którzy nie są zainteresowani treningiem o wysokiej intensywności, zawsze jest...

Biegi długodystansowe

Bieganie długodystansowe ma wiele zalet zdrowotnych i wytrzymałościowych, które sprawiają, że jest to atrakcyjne ćwiczenie dla wielu osób. Na początek jest to forma ćwiczeń cardio, która może pomóc ciału zbudować wytrzymałość, wzmocnić serce i zmniejszyć stres, a wszystko to przy jednoczesnym spalaniu dużej ilości kalorii. Jest to również świetny sposób na poprawę samopoczucia psychicznego, a badania pokazują, że może zmniejszyć uczucie depresji i niepokoju. A ponieważ nie wymaga żadnego sprzętu poza wygodnymi butami do biegania, bieganie długodystansowe jest stosunkowo łatwe do rozpoczęcia, bez względu na budżet. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem długodystansowym, możesz zacząć od krótkich biegów w swojej okolicy lub na dostępnych ścieżkach do joggingu, aż poczujesz się gotowy do zwiększenia dystansu. Możesz także szukać wsparcia motywacyjnego od innych biegaczy, dołączając do klubów biegowych lub łącząc się za pośrednictwem forów internetowych. Wzmocnij swoje ciało i umysł jeszcze bardziej, inspirując się doświadczonymi maratończykami.Teraz, gdy omówiliśmy powody biegania, znaczenie diety i różne rodzaje biegania, które możesz uprawiać - przejdźmy do czegoś innego, co jest ważne, a mianowicie...

Śledzenie postępów

Ważne jest, aby zwracać uwagę na spalanie kalorii, suplementy, oddychanie, masę ciała i tkankę tłuszczową - ale motywacja pochodzi z postępu, a postęp jest mierzalny i możliwy do śledzenia. Bieganie, pocenie się i bycie aktywnym bez świadomości (i regularnego przypominania) o dobrych wynikach może wydawać się bezcelowe. Na szczęście dzięki nowoczesnej technologii możesz śledzić wszystkie swoje postępy z nadgarstka za pomocą...

Inteligentny zegarek

Dzięki inteligentnemu zegarkowi na nadgarstku możesz obliczyć liczbę spalonych kalorii, obliczyć dzienne spożycie kalorii i policzyć liczbę wykonanych kroków. Smartwatch można również dostosować do preferowanej formy ćwiczeń i połączyć bezprzewodowo ze smartfonem, gdzie wiele aplikacji fitness może pomóc w planowaniu tras, harmonogramów biegania, intensywności ćwiczeń i zużycia kalorii. Smartwatch to najlepszy przyjaciel entuzjastów fitnessu, niezależnie od poziomu lub doświadczenia. Jeśli nie masz butów do biegania, możesz biegać w zwykłych butach lub wybrać się na długi spacer. Jeśli nie masz szortów, możesz zrobić szorty z pary dżinsów i pójść w nich na trening. A brak smartwatcha do śledzenia treningu i sprawdzania, ile kalorii spalasz, nie powinien zniechęcać Cię do wychodzenia z domu - ale zdecydowanie może Ci pomóc. Jeśli szukasz idealnej opaski do swojego smartwatcha, możesz znaleźć opaski do zegarka Apple Watch, zegarka Garmin lub przejrzeć nasze uniwersalne opaski do zegarków.

Podsumowanie

Zadaj sobie pytanie (i bądź szczery) - jaki jest twój cel zdrowotny? Czy jest nim spożywanie mniejszej ilości kalorii? Czy zwiększenie ilości spalanych kalorii? Czy jest to budowanie dużych mięśni, a może po prostu próbowanie różnych aktywności? Prawda jest taka, że nie ma dobrej lub złej odpowiedzi. Wszyscy robimy to (lub nie robimy) z różnych powodów. Niektórzy robią to, aby poprawić zdrowie psychiczne, inni, aby schudnąć, a niektórzy nawet dlatego, że zwiększa to ilość czasu spędzanego na świeżym powietrzu każdego dnia. Ale jeśli odejdziemy od skupienia się na utracie wagi i spalanych kaloriach, można tu znaleźć głębszy aspekt. Chodzi o to, co jesteś gotów zrobić dla siebie, jakie cele możesz wyznaczyć i osiągnąć oraz jakie z góry przyjęte ograniczenia możesz pokonać, ponieważ przede wszystkim jest to potężne uczucie. Uczucie wiary w siebie.